杠鈴是力量訓(xùn)練中非常常見的器械，也可以用來練背，最經(jīng)典的動作就是杠鈴劃船了。

雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方；肘部緊貼身體兩側(cè)。收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在做杠鈴劃船的時候，我們要注意劃船的軌跡，做的時候手肘要稍微外展，這樣子不僅能夠更好地感受到背闊肌的收縮感，胸椎靈活性和肩關(guān)節(jié)靈活性就會相應(yīng)的提高，讓動作的幅度更大，也就意味著背部肌肉的募集量更多，促進我們的訓(xùn)練效果。因此當我們把手肘稍微打開之后，我們會感受到背部肌肉比平時更容易地充血。

手肘微微分開還有一個好處就是，我們既能夠體會到背部夾緊的感覺，也不會出現(xiàn)塌腰的情況，所以練完之后腰部疼痛感就會減輕不少。

3、啞鈴

啞鈴也是一樣可以用來練背的，啞鈴俯身劃船一般采用單手方式。

屈體用正握法抓住啞鈴，一只手扶在啞鈴架或固定物體上支撐住身體，雙腿微屈，與肩同寬或稍寬，站立在地面上；身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸，腰背平直。一只手握住啞鈴，手臂自然懸垂，此時將肩胛骨充分打開下沉，將啞鈴下放到最低的幅度。將啞鈴朝向髖部方向，向后向上拉起，在動作最高點時，讓肘部朝向身體部分靠近內(nèi)旋，收緊背闊肌和背部肌肉，收縮1-2秒，將啞鈴沿原路徑慢速下方回到預(yù)拉伸狀態(tài)后，再進行下一次動作。

4、坐式低拉背訓(xùn)練器

它實際上是通過皮劃艇運動為原理來進行的一種背部訓(xùn)練，用來做坐姿繩索劃船，這一動作能鍛煉整個背部肌群，一般采用窄距繩索劃船，主要鍛煉中部背闊肌，而且可以輔助練習手臂和肩部肌肉，這個動作是增加背部厚度的好方法。